当提升腰部力量时，以下训练方案可供参考：

1. 仰卧腿部提升：平躺，双腿弯曲，脚掌贴地。将双手置于身体两侧，用腹部力量将臀部抬起，直至身体成一条直线，然后放下。这可增强核心肌群和腰部力量。

2. 俯卧撑：采用标准俯卧撑姿势，但加入侧面移动。完成一次俯卧撑后，向一侧转身，将一只手向上伸展，眼睛追随手臂移动。这有助于加强腰部侧面肌肉。

3. 哑铃侧弯：站立，手持哑铃，双手放在身体两侧。缓慢向一侧弯曲，然后回到起始位置，再向另一侧弯曲。这有助于加强腰部的旋转运动能力。

4. 俯身颈后拉：手持哑铃，俯身，双脚与肩同宽。将哑铃放在颈后，然后缓慢将上身向后弯曲，直到感到腰部肌肉收紧。这有助于加强腰部背部肌肉。

5. 背部伸展：仰卧，双腿弯曲，双脚放在地板上。将双腿慢慢向一侧放置，直至感到腰部和背部的伸展。然后换另一侧。这有助于放松和延长腰部肌肉。

以上练习应逐渐增加重量和重复次数，但在开始任何新的健身计划前，请先咨询专业医生或教练。