针对提升腰部力量，以下三个动作是有效的：

1. 仰卧腿举：仰卧于地面，双手放在身体两侧，用力将双腿抬起，直到与地面成90度角。保持姿势1-2秒钟，然后缓慢放下双腿。这个动作可以有效锻炼腹肌和腰部肌肉。

2. 俯卧撑：采用标准俯卧撑姿势，但重点放在腰部。保持身体挺直，腹部收紧，慢慢向下弯曲手肘，直到胸部几乎触及地面，然后用力推起身体。这个动作可以增强腰部的稳定性和力量。

3. 哑铃侧弯：站立，双手各持一只哑铃，身体挺直。然后向一侧倾斜身体，同时感受腰部的收缩，然后慢慢回到起始姿势。重复相同的动作，然后切换到另一侧。这个动作有助于加强腰部的侧面肌肉。

这三个动作结合起来，每周进行2-3次，每次15-20分钟，可以有效提升腰部力量，并改善核心稳定性。记得在进行任何新的锻炼计划之前先咨询医生或健身教练。