女生在家练肌肉有很多方法可以选择，例如：

1. 体重训练：使用哑铃或者弹力带进行基础的臂部、背部和腿部训练，每周至少3次，每次20-30分钟。

2. 有氧运动：跳绳、仰卧起坐、俯卧撑等有氧运动可以增强心肺功能，促进全身肌肉的协调发展。

3. 瑜伽和拉伸：练习瑜伽可以增加身体柔韧性和平衡感，促进肌肉的伸展和放松，对女性身体更为友好。

4. 饮食控制：适当控制饮食，增加蛋白质摄入，有助于肌肉的生长和修复。

5. 坚持训练：重要的是要坚持训练，每周保持规律的运动计划，并逐渐增加训练强度，才能看到明显的肌肉增长效果。

以上方法可以根据个人情况和身体状况进行调整，建议在开始任何新的锻炼计划之前，先咨询专业的健身教练或医生的建议。