当你想要快速增肌时，以下动作是非常有效的：

1. 深蹲（Squats）：全身性的运动，可以激活大腿、臀部和核心肌群。
2. 卧推（Bench Press）：重要的胸肌训练动作，可增强上肢力量。
3. 硬拉（Deadlift）：锻炼腿部、背部和核心肌群的绝佳动作。
4. 引体向上（Pull-ups）：有效锻炼背部和手臂肌肉。
5. 俯身划船（Bent-over Rows）：强调背部的宽度和厚度，增强后背肌群。

要快速增肌，每周应进行至少3次全身训练，每次包括这些核心动作。确保在每组中选择适当的重量，以使你在8-12次重复中感到挑战。保持充足的蛋白质摄入，每天至少1克/磅体重，有助于肌肉的修复和生长。最重要的是，保持良好的休息和营养，给予肌肉足够的恢复时间。