针对减少后腰两侧赘肉，以下动作能有效帮助：

1. 侧平板支撑（侧躺）：侧躺于地面，用手肘支撑身体，保持身体成一条直线，腰部不下塌，持续30秒至1分钟，重复2-3组。

2. 侧身弯曲：站立，双手放在脑后，身体向一侧弯曲，尽量感受到侧腰的拉伸，然后回到起始位置，再向另一侧弯曲。每侧重复12-15次，共3组。

3. 俯身扭转：俯身于地面或床上，双腿弯曲，手臂交叉放在胸前，缓慢扭转上半身，尽量将手臂触摸到对侧地面，然后回到起始位置。每侧重复12-15次，共3组。

4. 侧身举腿：侧卧于地面，用手支撑头部，抬起上腿至与身体成一直线，然后慢慢放下。每侧重复12-15次，共3组。

5. 腰部扭转：坐在椅子边缘或地面上，双腿弯曲，交叉放在胸前，然后缓慢扭转身体，尽量触摸到椅子或地面，再回到起始位置。每侧重复12-15次，共3组。

以上动作结合有氧运动和饮食管理，可帮助减少后腰两侧赘肉，并提高身体柔韧性和稳定性。记得每周至少进行3-4次训练，保持坚持和耐心。