练臀大肌上部的动作有很多种，其中一些有效的包括：

1. 深蹲：站立时双脚与肩同宽，屈膝至大约90度角，然后恢复到起始位置。这个动作能够有效地激活臀部肌肉。

2. 硬拉：以直腰站立，双手持哑铃或杠铃，向前倾身，保持背部挺直，然后用臀部力量将身体抬起，直至与身体成一条直线。

3. 坐姿臀桥：坐在地上，双膝弯曲，双脚平放于地面，双手放于身体两侧，然后用臀部力量抬起臀部，使身体成一条直线，然后恢复到起始位置。

4. 哑铃侧踢：站立或侧卧，手持哑铃，向侧方抬起一条腿，使大腿与地面平行，然后缓慢地将腿放下，重复进行。

这些动作能够有效地刺激臀大肌上部，提高其力量和稳定性，建议在训练中适度加入这些动作，配合适当的重量和重复次数，以达到最佳效果。