徒手下背部肌肉训练动作可以通过以下方式进行：

1. 倒立悬垂：找一个横杆，将双手握住横杆，身体倒立悬挂，腿部交叉或伸直，然后缓慢上拉身体，直到下背部用力。保持姿势一段时间，然后缓慢放下。

2. 超人姿势：平躺在地板上，将双臂伸直向前，同时将头部、胸部和双腿离开地面。保持这个姿势，尽量使下背部用力，然后缓慢放下。

3. 俯身划船：站立，双脚与肩同宽，手持哑铃或其他重物。弯腰至大约45度角，将重物垂直下垂，然后将双臂向后划拉，直到下背部用力。然后慢慢放回起始位置。

这些动作有助于加强下背部肌肉，提高核心稳定性，并改善姿势。记住保持正确的姿势和控制动作，避免过度使用腰部肌肉。建议在专业指导下进行，以确保正确性和安全性。