练腹肌有许多有效的动作，七个常见的练腹肌动作包括：

1. 仰卧起坐：躺在地板上，双腿弯曲，双手放在耳旁，然后用腹部力量抬起上半身，直到肘部触及膝盖，再缓慢放下。

2. 俯卧撑：采用标准俯卧撑姿势，但手位略宽于肩宽，保持身体挺直，然后将身体尽可能向前倾斜，用腹肌抬起臀部，再放下。

3. 腹部滚轮：双膝跪地，双手握住滚轮手柄，身体向前伸展，直到背部与地面平行，然后用腹肌力量将滚轮向前推，直到身体伸直，再缓慢收回。

4. 侧身平板支撑：侧卧，身体支撑在一只手和侧脚上，保持身体一直线，用侧腹肌支撑，持续一段时间后换另一侧。

5. 腹部反向卷曲：坐在椅子边缘，手握椅子边缘，双腿伸直抬起，然后用腹肌力量将双腿向上抬，再缓慢放下。

6. 自行车卷腹：仰卧，手放在耳旁，抬起双腿，然后将右肘向左膝盖靠拢，同时将左腿向右伸展，然后交替进行。

7. 悬垂腿抬：悬挂在双手抓住的横杠上，然后用腹肌力量抬起双腿，直到与地面成90度角，再缓慢放下。

这些动作可以结合进行，每个动作10-15次，3-4组，每组间隔1-2分钟。要确保动作正确并避免受伤。逐渐增加重量和次数，保持训练的多样性和挑战性。