锻炼后背肌肉的动作有很多，其中一些最有效的方法包括：

1. 引体向上：这是锻炼上背部肌肉的经典动作。你可以选择正手或反手握住引体向上杆，并进行拉升。

2. 划船：划船动作可以使用杠铃、哑铃或绳索拉力器来进行，能够锻炼到整个背部肌肉，特别是中背部和下背部。

3. 下拉：下拉动作使用拉力器进行，能够锻炼到背阔肌、肩胛骨区域等。

4. 耸肩：耸肩可以使用哑铃或杠铃进行，主要针对斜方肌上部。

5. 死举：这是一个复杂的复合动作，能够同时锻炼到背部、腿部和核心。

6. 背部扩展：在背部扩展机上进行背部伸展，能够加强下背部肌肉。

在进行这些动作时，要注意正确的姿势和技术，避免受伤。如果你是初学者，建议在专业教练的指导下进行练习。记得在练习前进行充分的热身，以避免肌肉拉伤。