要练出腹肌，需要采取一系列综合性的动作，包括以下几种：

1. 仰卧起坐：这是最经典的腹肌练习之一，可以有效锻炼腹直肌。
2. 仰卧腿举：仰卧，双腿伸直，然后抬起至垂直位置，这一动作可以加强下腹部的肌肉。
3. 侧平板支撑：侧卧，身体侧向支撑在地面上，用手臂支撑身体，并使身体保持一条直线，这有助于加强腹外斜肌。
4. 木偶动作：俯卧，双手撑地，身体保持一条直线，然后交替向前伸展手臂与腿部，这有助于锻炼整个核心肌群。
5. 仰卧腿部卷曲：仰卧，双腿弯曲，然后尽可能向躯干靠拢，这对腹横肌有很好的刺激作用。

以上动作的结合练习，配以适当的重量和重复次数，可以全面锻炼腹部肌肉，从而帮助你获得坚实的腹肌。记得在锻炼前进行热身活动，并根据个人情况和身体状况选择合适的训练强度和频率。