当在家练习胸肌时，有几个有效的动作可以选择。其中包括：

1. 俯卧撑：这是锻炼胸肌的经典动作。身体俯卧在地板上，双手与肩同宽放置，躯干与地面保持平行，然后用手臂力量将身体推起并放下。

2. 哑铃卧推：躺在板凳上，手持哑铃，双手伸直向上推举哑铃，直至胳膊伸直，再慢慢放下哑铃。

3. 俯身飞鸟：手持哑铃或弹力带，俯身站立，双手微微弯曲，向两侧展开，直到感受到胸部肌肉收缩，然后慢慢收回。

4. 平板杠铃卧推：躺在平板上，双手持杠铃，向上推举杠铃至胳膊伸直，再缓慢放下。

5. 俯身交替哑铃飞鸟：俯身站立，手持哑铃，交替向两侧展开手臂，直至胸部肌肉收缩，一侧展开时另一侧手臂向下垂。

这些动作应该适度进行，注意正确的姿势和重量，以最大程度地激活胸部肌肉。每个动作建议进行3至4组，每组8至12次。定期改变训练计划也是重要的，以避免肌肉适应性，保持训练效果。