练肩膀肌肉没有器材的情况下，可以尝试以下无器械训练方法：

1. 俯身飞鸟运动：双手持两个水瓶，身体微微前倾，手臂弯曲，像飞鸟展翅一样将手臂向两侧伸展，重复多组。

2. 平板支撑：采用俯卧撑姿势，但将手臂与地面呈90度角支撑，保持身体成一直线，加强肩部核心稳定性。

3. 倒立撑：利用墙面或者椅子辅助，将身体倒立，然后进行俯卧撑动作，加强肩膀和上背部的肌肉。

4. 立体推举：双手持两个重物（如书籍），双手举过头顶，再慢慢放下，保持控制力，加强肩膀的稳定性。

5. 假定体重：在进行以上动作时，可以在背上加入一些重量，比如书包或水瓶，增加训练强度。

以上方法都可以在家中或任何空旷场地进行，有效锻炼肩膀肌肉，但请注意动作规范和安全性。建议每种动作进行3至4组，每组15到20次，保持适度的训练强度，避免过度疲劳或伤害。