针对无器械锻炼手臂肌肉的问题，以下是一些简单且有效的方法：

1. 俯卧撑（Push-ups）：这是一种经典的无器械锻炼，可有效训练手臂、胸部和核心肌群。保持身体直线，手掌与肩同宽放置在地面上，膝盖或脚尖支撑体重，然后慢慢弯曲肘关节将身体降低至胸部几乎接触地面，再推起重复动作。

2. 臂屈伸（Tricep Dips）：使用椅子或长凳，背对支撑物，手放在身体两侧支撑物上，身体臀部离开底座，弯曲肘关节将身体下降至手臂与地面平行，再推起直到手臂伸直。

3. 山羊挺身（Pike Push-ups）：采用俯卧撑姿势，但双脚靠近身体，臀部抬高成V字形，然后弯曲肘关节将头部降低至地面，再推起。

4. 手臂屈伸（Arm Circles）：站立或坐下，伸直双臂并使其与身体平行，然后进行前后或顺时针和逆时针旋转。

这些动作可以按照自己的能力和目标设定不同的组数和重复次数，每周进行多次锻炼，并逐渐增加难度以提高效果。记得在锻炼前进行热身活动，并在锻炼后进行拉伸放松以预防受伤。