当练习各部位肌肉时，建议采用全身性训练计划，包括以下动作：

1. 胸部：卧推、俯卧撑
2. 背部：引体向上、哑铃划船
3. 肩部：哑铃推举、立正划船
4. 腿部：深蹲、硬拉
5. 手臂：杠铃弯举、三头肌俯卧撑

每组动作3-4组，每组8-12次，保持适当重量和正确姿势。要注意热身和拉伸，避免受伤。调整训练计划，确保全面发展肌肉群。逐渐增加重量和次数，保持挑战性。合理饮食和充足睡眠对肌肉恢复至关重要。定期评估进展并调整计划，让肌肉得到持续成长和发展。