针对塑造肌肉腿和小腿的动作，你可以尝试以下几种标准的训练方法：

1. 深蹲（Squats）：这是一种全身性的运动，主要针对大腿肌肉。站立，双脚与肩同宽，然后慢慢弯曲膝盖，直到大腿与地面平行，然后回到起始姿势。重复进行。

2. 硬拉（Deadlifts）：这是一种有效的综合性练习，可同时锻炼到臀部、腿部和背部肌肉。脚立正，手握杠铃，腰部微微弯曲，然后慢慢弯腰将杠铃放到脚前，然后用腿力推动站起来。

3. 腿举（Leg Press）：这是一种针对大腿肌肉的强力训练。坐在腿举机器上，将双腿推出直到伸直，然后慢慢弯曲膝盖将重量放回原位。

4. 小腿提踵（Calf Raises）：这种动作可以有效地锻炼小腿肌肉。站立，双脚与肩同宽，然后将脚跟提起，站在脚尖上，然后慢慢放下脚跟。可以使用哑铃或坐姿小腿提踵机器增加难度。

以上动作应该在正确的姿势下进行，并且控制重量和重复次数，以确保安全性和有效性。注意休息和适度的饮食也是塑造肌肉的关键。建议在进行这些动作前咨询专业教练或医生。