“仰卧上举腿式”是一种有效的腹肌训练动作。以下是该动作的要领：

1. 准备姿势：

   • 平躺在瑜伽垫或地板上，双腿伸直并紧贴地面。
   • 双手放在身体两侧，掌心向下或放置在臀部下方支撑。

2. 开始动作：

   • 吸气，收紧腹部肌肉，慢慢抬起双腿。
   • 双腿向上抬至垂直位置或略超过90度角度，但不要过分弯曲膝盖。

3. 保持姿势：

   • 在顶峰位置停留一秒钟，确保腹部肌肉紧绷。
   • 注意保持稳定，避免摇摆或用惯性帮助动作。

4. 放下腿部：

   • 缓慢地吐气，控制力度放下双腿回到起始位置。
   • 尽量不要让腿部落地，以保持腹肌的持续收缩。

5. 重复动作：

   • 完成规定的重复次数或持续一定时间。
   • 可根据个人能力逐渐增加重复次数或提高持续时间。

关键要点包括保持呼吸顺畅、注意腹部肌肉的收缩和放松、避免颈部或背部过度用力。这个动作可以有效锻炼腹肌，但新手应逐渐增加强度，以避免肌肉拉伤或不适。