要增肌，饮食是至关重要的一环。以下是一些关键的营养和饮食建议：

1. 高蛋白质摄入：蛋白质是肌肉生长的基础。每餐都确保摄入优质蛋白质，如鸡肉、鱼、鸡蛋、豆类和乳制品。

2. 增加热量摄入：要增加肌肉，需要摄入比平时更多的热量，但要注意选择健康的高热量食物，如坚果、鳄梨、橄榄油等。

3. 碳水化合物：碳水化合物是提供能量的主要来源，尤其在训练前后。选择全谷类、燕麦、土豆等复合碳水化合物。

4. 良好的脂肪摄入：健康脂肪对于激素水平和细胞健康至关重要。选择橄榄油、鱼油、坚果和种子等食物。

5. 定时进食：保持定时进食，确保提供足够的营养素来支持肌肉生长和修复。

6. 补充剂：如果必要，考虑补充蛋白质粉或肌酸等增肌补剂，但需在专业指导下使用。

最重要的是，配合合适的训练计划。饮食和锻炼相辅相成，才能有效增肌。记得保持耐心和恒心，增肌是一个需要时间和专注的过程。