练肩是提升肩部力量和稳定性的重要训练，以下是20个练肩的动作：

1. 哑铃推举：站立，双手持哑铃，推举至头顶，重复。
2. 侧平举：站立，双手持哑铃，向两侧抬举至肩平，再放下。
3. 正面提拉：坐姿，双手持哑铃，前臂贴近身体，向上提拉至肩部。
4. 颈后推举：坐姿或站立，双手持哑铃，从颈后向上推举至头顶。
5. 俯身侧平举：俯身，双手持哑铃，向侧面抬举至肩平。
6. 俯身正面提拉：俯身，双手持哑铃，向上提拉至肩部。
7. 哑铃飞鸟：站立或坐姿，双手持哑铃，向两侧打开至胸部平。
8. 正面拉力绳下拉：站立，拉力绳固定于低处，双手向上拉至肩部前方。
9. 倒立飞鸟：倒立，双手持哑铃，向两侧抬举至胸部平。
10. 单臂侧平举：站立，单手持哑铃，向侧面抬举至肩平。
11. 单臂正面提拉：坐姿或站立，单手持哑铃，向上提拉至肩部。
12. 颈后拉力绳推举：坐姿或站立，拉力绳固定于后方，双手从颈后向上推举至头顶。
13. 哑铃前平举：坐姿或站立，双手持哑铃，向前抬举至肩平。
14. 杠铃正面提拉：站立，双手持杠铃，从大腿前方向上提拉至肩部。
15. 杠铃后颈推举：站立，双手持杠铃，从后颈向上推举至头顶。
16. 哑铃侧平举：坐姿或站立，双手持哑铃，向侧面抬举至肩平。
17. 正面拉力绳下拉：坐姿或站立，拉力绳固定于前方，双手向上拉至肩部前方。
18. 倒立侧平举：倒立，双手持哑铃，向两侧抬举至胸部平。
19. 俯身哑铃前平举：俯身，双手持哑铃，向前抬举至肩平。
20. 杠铃侧平举：站立，双手持杠铃，向两侧抬举至肩平。

这些动作可组成一套完整的练肩训练计划，每次训练选择几种动作进行练习，每种动作可做3-4组，每组10-15次，适量增加重量和次数难度。记得在训练前进行热身，训练后进行拉伸放松。