平躺抬腿是一种有效的腹部和下腹部锻炼动作。以下是标准的操作步骤：

1. 准备动作：躺在瑜伽垫或地板上，双腿伸直，双手放在身体两侧，掌心向下。

2. 启动核心：收紧腹部肌肉，使腰部与地面紧密接触，以稳定躯体。

3. 抬腿：缓慢抬起双腿，保持双腿伸直，直到与地面成90度角或更高。

4. 保持姿势：保持抬腿姿势2-3秒钟，注意不要用腰部力量，尽量用腹部力量维持。

5. 放下腿：缓慢放下双腿，回到起始位置，但不要让脚触地，以保持肌肉紧张。

6. 重复动作：完成一次动作后，再次抬起双腿并重复进行。

7. 呼吸控制：在抬腿时吸气，放下腿时呼气，保持呼吸顺畅。

8. 注意事项：避免用力摇摆双腿，保持动作稳定。如果感觉腰部或下背疼痛，可以减小抬腿幅度或者双腿不必抬得太高。

以上动作可根据个人能力和舒适度进行调整，每次练习10-15次，每天2-3组，能够有效锻炼腹部和下腹部肌肉。