要减少腰腹部赘肉，需要综合运动和饮食控制。以下是一些有效的动作：

1. 仰卧起坐：仰卧，双脚弯曲，双手交叉放在胸前，然后慢慢抬起上身，尽量接近膝盖，再缓慢放下。重复进行。

2. 平板支撑：俯卧在地板上，用手臂支撑身体，保持身体一直线，尤其注意臀部不要下垂。坚持一段时间，增强核心力量。

3. 侧卧抬腿：侧卧，一手支撑头部，另一手放在地板上支撑身体。抬起另一条腿，直到与地板平行，然后慢慢放下。换另一侧重复进行。

4. 腹部扭转：坐姿，双手交叉放在胸前，然后转动上身，尽量让手肘触及对侧膝盖。轮流转向两侧。

5. 有氧运动：如跑步、快走、跳绳等，能有效燃烧脂肪。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。

请注意，除了锻炼外，控制饮食同样重要。适度控制热量摄入，并多食用蔬菜、水果和瘦蛋白质，避免高糖和高脂肪食物。持之以恒，配合适当的休息，才能有效减少腰腹部赘肉。