拉伸小腿肌肉是预防肌肉腿的重要方法之一。以下是一些标准的拉伸练习：

1. 小腿伸展：站立，将一个脚后跟抬起，用手抓住脚背，缓慢向臀部拉伸，直到感觉到小腿后侧肌肉伸展。保持该姿势15-30秒，然后换另一只脚重复。

2. 跷二郎腿：坐在地板上，交叉一只腿放在对方大腿上，然后向前弯腰，直到感觉到小腿肌肉伸展。保持该姿势15-30秒，然后换腿。

3. 墙壁小腿伸展：面对墙壁，一只脚向前迈出，另一只脚向后伸直，将脚跟踩在地面上并保持稳定，弯曲前膝盖，直到感觉到小腿伸展。保持该姿势15-30秒，然后换腿。

这些拉伸动作应每天进行，每个动作重复2-3次。记住，拉伸时应温和而不过度用力，以免造成损伤。配合适当的热身运动和冷却活动，可以帮助防止肌肉腿的发生。