要减轻背部赘肉，最有效的动作是结合有氧运动和针对背部肌肉的力量训练。

有氧运动如快走、跑步、游泳或骑自行车是消耗全身脂肪的好方法，包括背部脂肪。这些运动可以帮助减少整体体重，减轻背部赘肉。

重点进行背部肌肉的力量训练也是关键。例如，俯身划船、引体向上、硬拉等针对背部的练习可以增强背部肌肉，使其更加紧实。强健的背部肌肉不仅能塑造好看的体态，还有助于消耗更多的热量，促进脂肪燃烧。

注意控制饮食也是减轻背部赘肉的重要因素。避免高热量、高脂肪食物，增加蔬菜水果的摄入，保持适当的饮食结构和节制的饮食习惯。

持之以恒地进行这些运动和饮食调整，配合良好的作息习惯，是瘦身成功的关键。记住，任何减肥计划都需要时间和耐心，坚持下去才能看到效果。