当你想要通过运动来增加肌肉质量或者增重时，可以选择以下动作进行训练：

1. 力量训练：主要包括杠铃深蹲、卧推、硬拉、引体向上等动作，以增加肌肉力量和质量。
2. 复合动作：如深蹲升级为跳跃深蹲、卧推升级为俯卧撑、引体向上升级为倒立引体向上，能够更好地刺激多个肌肉群。
3. 增加重量：在训练时逐渐增加负重，刺激肌肉进一步增长。
4. 增加食量：合理增加饮食中的蛋白质、碳水化合物和脂肪摄入，提供足够的营养支持肌肉生长。
5. 休息恢复：充足的睡眠和适当的休息时间，有助于肌肉修复和生长。

记得在进行任何运动前先咨询专业教练，确保动作正确、安全，以及制定适合自己的训练计划。