下背部肌肉拉伸对于缓解下背部疼痛和改善姿势至关重要。以下是一种标准的拉伸方法：

1. 躺姿伸展法：平躺在地板上，双腿伸直。将右膝靠近胸部，用双手抱住右膝，缓慢向胸部方向拉伸，直至感到轻微的紧张感。保持此姿势15-30秒，然后放松。重复同样动作至少3次，然后换另一条腿。

2. 猫-牛姿势：跪姿，双手和双膝着地，保持身体稳定。先让背部凹陷，头部放松向下，形成猫的弓背状，保持几秒钟。然后慢慢将背部向上挺起，头部抬起，形成牛的反弓背状，同样保持几秒钟。反复进行这两个动作，每个动作保持10-15秒。

3. 俯卧伸展法：平躺在地板上，双手放在身体两侧。慢慢将上身向上抬起，用手臂支撑上半身，保持这个姿势15-30秒。然后慢慢放下身体。重复3次。

这些拉伸动作应该缓慢进行，避免突然动作或过度伸展，以免引起伤害。建议每天进行这些拉伸动作，持续保持才能获得更好的效果。如果在进行拉伸时感到剧痛或不适，应立即停止并咨询医生或理疗师的建议。