练肩时，可以选择一些动作来有效锻炼肩部肌肉。以下是一组连续动作的例子：

1. 哑铃推举：双手持哑铃，手心朝前，肘关节微微弯曲，将哑铃从肩部推举到头顶，然后缓慢放下。
2. 侧平举：双手持哑铃，身体挺直，将哑铃从两侧举起，直到与肩同高，然后缓慢放下。
3. 俯身侧平举：身体向前倾斜，保持背部挺直，进行侧平举，以加强肩部侧面肌肉。
4. 正面提拉：双手持哑铃，手心朝内，将哑铃从大腿前提拉到肩部高度，然后缓慢放下。
5. 俯身哑铃划船：身体向前倾斜，手持哑铃，弯腰，然后将哑铃向后划至胸部旁边，再慢慢放下。

这些动作能够全面刺激肩部各个肌群，注意控制动作幅度和重量，避免受伤。每个动作可做8-12次，3-4组，每组间休息1-2分钟。