徒手训练肌耐力动作是一种有效的健身方式，可以增强肌肉耐力和塑造身体线条。

1. 俯身俯卧撑：双手与肩同宽，身体成一条直线，臀部不要突起或下垂，进行多组重复。

2. 仰卧起坐：躺在地板上，双脚弯曲，双手交叉放在胸前或头部后方，慢慢起身，然后缓慢回到初始姿势。

3. 坐姿俯身臂屈伸：坐姿，双手握拳放在两侧，臂部弯曲成90度，然后伸直手臂，尽量使手臂与地面平行，再慢慢弯曲手臂。

4. 弓步蹲跳：站立，一脚向前跨出大步，另一脚跟随，然后弯曲双腿，直到大腿与地面平行，再用力跳起，交换双腿的位置。

5. 侧卧侧抬腿：侧卧在地板上，一手支撑头部，另一手放在地板前方，然后抬起双腿，直到与地面平行，再缓慢放下。

以上动作每个动作可进行15-20次，每组3-4组，保持动作标准和呼吸顺畅。逐渐增加重复次数和组数，以提高肌肉耐力水平。注意保持正确的姿势和身体稳定性，避免受伤。