练肱肌是许多人健身时关注的重点之一。以下是10个有效的肱二头肌训练动作：

1. 哑铃弯举：双手各持一哑铃，手臂自然垂下，弯曲肘部，将哑铃向肩部提起，然后缓慢放下。

2. 杠铃弯举：双手持杠铃，与肩同宽，弯曲肘部，将杠铃向肩部提起，然后缓慢放下。

3. 窄握卧推：仰卧在凳子上，双手持哑铃，手心朝向身体，将哑铃推向天花板，然后慢慢放下。

4. 俯身哑铃臂屈伸：俯身于凳子上，双手持哑铃，上臂保持不动，将哑铃向后屈伸，再缓慢弯曲。

5. 反向杠铃弯举：双手持杠铃，手心朝下，弯曲肘部，将杠铃向肩部提起，然后缓慢放下。

6. 集中弯举：坐于凳子上，单手持哑铃，将哑铃向肩部提起，然后缓慢放下。

7. 绳索下拉：站立于拉力器前，双手持绳索，将绳索向下拉至大腿处，然后慢慢放松。

8. 仰卧臂屈伸：仰卧于凳子上，双手持哑铃，手臂伸直，然后弯曲肘部将哑铃向头部移动，再缓慢伸直。

9. 杠铃颈后臂屈伸：站立于杠铃后，双手持杠铃，将杠铃向头部后方弯曲，然后缓慢伸直。

10. 平板撑起：俯卧于地面上，双手撑地，身体保持直线，然后弯曲肘部将身体向地面靠近，再慢慢推起。

这些动作可以有效地训练肱二头肌，建议根据自身情况选择合适的重量和次数，保持正确的姿势和呼吸方式。