徒手锻炼小臂肌肉是一种简单有效的健身方式。以下是一些标准的徒手锻炼方法：

1. 俯身撑：俯卧在地面上，双手与肩同宽，用手臂支撑身体，慢慢弯曲肘关节降低身体，然后推起来。这个动作主要锻炼三头肌。

2. 弹力带练习：用弹力带绑在门把手或固定的物体上，双手握住弹力带，肘关节弯曲，手臂自然下垂，然后用力拉伸弹力带。这个动作主要锻炼前臂肌肉。

3. 握力练习：用手持重物，如哑铃或水瓶，握住并屈曲手腕，然后再伸直。这个动作有助于增强手腕和前臂肌肉。

4. 平板支撑：手臂与肩同宽，身体保持一条直线，用手臂支撑身体重量，保持姿势30秒到1分钟。这个动作可以全面锻炼手臂肌肉。

以上动作可以每天进行，每种动作重复10-15次，每组做2-3组。记得在锻炼前进行热身运动，并在锻炼后进行拉伸放松。坚持每天锻炼，小臂肌肉将逐渐得到增强。