拉伸腰后面的肌肉对于缓解腰部不适和改善姿势非常重要。以下是一种标准的方法：

1. 仰卧单腿抱膝拉伸：躺在地板上，双腿伸直。将一条腿向胸部抱起，另一条腿保持伸直。用双手抱住抬起的腿，将膝盖拉向胸部，直到感觉到腰部后面的肌肉有轻微的拉伸感。保持该姿势15-30秒，然后换另一条腿重复。

2. 坐姿扭转拉伸：坐在地板上，双腿交叉。将右手放在左膝上，左手放在身后地板上，用左手支撑身体，然后缓慢扭转上身向左侧，直到感觉到右侧腰部后面的肌肉被拉伸。保持该姿势15-30秒，然后换另一侧重复。

3. 俯卧蝶式拉伸：俯卧在地板上，双手撑地。将双膝弯曲，脚尖相对，然后慢慢将臀部向后推，直到感觉到腰部后面的肌肉被拉伸。保持该姿势15-30秒。

这些拉伸动作可以帮助舒缓紧张的腰部后面肌肉，但请确保在拉伸时感到舒适，避免过度拉伸或者猛烈扭转身体。最好在进行任何新的伸展前进行热身，如步行或慢跑，以确保肌肉已经得到适当的准备。