增肌需要综合的健身计划，包括合理的训练、饮食和休息。每天做以下动作可以有效增肌：

1. 重量训练：重量训练是增肌的核心，通过使用适量的重量进行多组训练，可以刺激肌肉生长。

2. 复合动作：如深蹲、卧推、硬拉等，能够同时刺激多个肌肉群，提高训练效率。

3. 增加重量和次数：逐渐增加训练重量和次数，挑战肌肉并促进生长。

4. 饮食调整：高蛋白、低脂肪饮食有助于肌肉修复和生长，同时保持适当的碳水化合物和脂肪摄入。

5. 充足休息：肌肉生长发生在休息时，每天保证7-9小时的睡眠，避免过度训练。

6. 定期调整训练计划：避免身体适应同一训练，定期调整训练计划和动作组合。

综合这些方法，每天坚持合理的训练和饮食安排，配合充足的休息，可以有效增肌并保持身体健康。