普拉提是一种注重身体核心肌群的训练方法，适合初学者。以下是普拉提初学者基本动作：

1. 脊柱骨抬高：仰卧，双腿弯曲，双手放于身体两侧。吸气，缓慢将骨盆抬离地面，直至臀部与脊柱形成一条直线。呼气，缓慢放下骨盆，重复动作。

2. 坐姿转体：坐姿，膝盖弯曲，双手交叉放于胸前。吸气，转动上身向左，尽量保持脊柱挺直。呼气，回到起始姿势，再向右转动，交替进行。

3. 腹部拉伸：仰卧，双腿伸直。吸气，将右腿抬起，手臂伸直触摸脚尖。呼气，放下右腿，重复动作，然后换左腿。

4. 猫式伸展：四肢着地，膝盖与臀部对齐，双手与肩膀对齐。呼气，收紧腹部，将背部向上弓起。吸气，放松背部，让脊柱向下凹陷。交替进行。

以上动作有助于提高身体的灵活性和核心肌群的力量，是普拉提初学者的基本练习。建议在专业教练的指导下进行，并逐渐增加难度和次数，以获得更好的效果。