当进行肩部训练时，徒手动作是一种简单而有效的方式。以下是几个标准的徒手肩部训练动作：

1. 侧平举（Side Lateral Raise）：站立，双脚与肩同宽，双手持哑铃，手臂微微弯曲，将哑铃向两侧提起至肩平，然后缓慢放下。

2. 前平举（Front Lateral Raise）：同样站立，双手持哑铃，手臂微微弯曲，将哑铃从大腿前方提起至肩高，然后缓慢放下。

3. 倒立飞鸟（Reverse Fly）：弯腰，上身前倾，双手持哑铃，手臂微微弯曲，将哑铃向两侧伸展，直到与身体平行，然后缓慢放下。

4. 肩部旋转（Shoulder Rotation）：双手持哑铃，手臂伸直，从肩膀开始，将哑铃向外旋转，然后再向内旋转。

这些动作可有效锻炼肩部的前、中、后束肌群，建议在每周训练中至少进行2-3次，每次8-12次的重复。记得在进行动作时保持姿势正确，控制动作幅度，避免使用过重的重量以免受伤。