当我们谈到胳膊后面的肌肉，通常指的是三头肌。要有效地锻炼这一区域，可以尝试以下方法：

1. 弯举：使用哑铃或杠铃进行弯举动作，这是锻炼三头肌的经典动作。站立或坐着，手臂伸直，然后将手臂弯曲至90度，再将重量举起，直至完全伸直。

2. 延伸：使用拉索机或杠铃进行三头肌伸展动作。站立或坐下，将杠铃或拉索置于身后，手臂伸直向下。然后，用力将重量向下拉至大腿后面，再缓慢放回起始位置。

3. 俯身臂屈伸：俯身于平板凳上，手持哑铃，手臂向后伸直。弯曲手臂，将哑铃向上提起，直到完全伸直。

4. 颈后哑铃臂屈伸：坐在凳子上，手持哑铃，双手从颈后抬起，手臂伸直。然后弯曲手臂，将哑铃向上提起，直到完全伸直。

5. 深蹲引体向上：这个动作不仅可以锻炼背部和臂部肌肉，还可以有效地刺激三头肌。站立在深蹲姿势下，手臂伸直向上抓住横杠，然后屈臂将身体向上拉起，直到下巴接近横杠。

以上动作每次进行3至4组，每组12至15次，每周进行2至3次，配合适当的重量和饮食，能够有效地锻炼胳膊后面的肌肉。记得在锻炼前进行热身活动，并确保姿势正确以避免受伤。