练出肌肉需要时间和耐心，不能在几天内完成。如果你想加速肌肉增长，以下方法可能有所帮助：

1. 合理饮食：高蛋白质食物（如鸡胸肉、鱼、豆类）有助于肌肉修复和增长。

2. 有效训练：进行重量训练，专注于复合动作（如深蹲、硬拉、卧推），每周进行3-4次训练。

3. 充足休息：肌肉在休息期间才会生长。确保每晚7-9小时的充足睡眠，并给肌肉足够的恢复时间。

4. 适当补充：补充适量的蛋白粉、肌酸等营养品，但不要过度依赖。

5. 保持水平：确保每组训练的重量和次数保持在适当范围内，避免过度训练而导致伤害。

记住，肌肉增长是一个持久的过程，需要坚持和耐心。不要急于求成，保持合理的期望，并在健康的范围内努力。