针对跑步导致小腿变粗的问题，以下拉伸动作可帮助缓解肌肉紧张，减少肌肉体积增加的可能性：

1. 小腿伸展: 站立，将一个脚的脚跟向地面推，脚尖抬起。保持15-30秒，然后换脚。

2. 小腿肌肉按摩: 使用按摩滚轮或手指，轻柔地按摩小腿肌肉，特别是在跑步后。

3. 瑜伽的犬式: 从平板支撑姿势开始，将臀部向上推，背部拉直，形成一个倒V形，使小腿和脚尽可能接近地面，拉伸小腿肌肉。

4. 墙壁伸展: 背靠墙壁，一个脚向后迈，另一个脚向前弯曲，直到你感到小腿肌肉被拉伸。保持15-30秒，然后换脚。

以上动作每次进行约3组，每个动作保持15-30秒，每周至少进行3次。记住，持续的拉伸和肌肉按摩可以帮助缓解跑步后小腿变粗的问题，但要注意逐渐增加拉伸的深度和力度，避免过度拉伸造成损伤。跑步后及时补充水分和营养也是保持肌肉健康的重要因素。