瘦大腿、屁股和腰部需要结合有氧运动、力量训练和健康饮食。以下是一些有效的建议和运动方式：

1. 有氧运动：通过跑步、骑自行车、游泳或跳绳等活动，提高心率，燃烧脂肪。每周至少进行150分钟的中等强度运动或75分钟的高强度运动。

2. 力量训练：针对下半身和核心区域进行训练。深蹲、弓步、硬拉等动作可增强腿部和臀部肌肉。桥式和俄罗斯转体等练习对核心肌肉有益。

3. HIIT训练：高强度间歇训练可以在短时间内有效燃烧脂肪，并且有助于提高代谢率。

4. 饮食调整：减少高糖、高脂食品的摄入，增加蛋白质和纤维的比例，保持健康饮食。

记得遵循循序渐进的原则，并在进行剧烈运动前咨询医生或健身专家。