半蹲起是一种常见的训练动作，有助于加强下半身肌肉和提高核心稳定性。以下是半蹲起的标准动作：

1. 站立姿势：双脚与肩同宽，脚尖微微外翻，保持身体直立，背部挺直，双手自然垂放于身体两侧或放在胸前。

2. 开始动作：缓慢屈膝，臀部向后移动，仿佛要坐在一个想象中的椅子上，保持膝盖不超过脚尖，直至大腿与地面平行或稍低。

3. 姿势保持：在下蹲的最低点保持平衡和稳定性，注意保持背部挺直，核心收紧。

4. 返回起始姿势：用力收缩臀部和大腿肌肉，慢慢站起，恢复到起始姿势。

5. 呼吸控制：下蹲时吸气，上升时呼气，保持呼吸平稳。

6. 注意事项：避免膝盖向内塌陷或超过脚尖，动作要控制，避免用惯性带动。根据个人体能和训练目的，逐渐增加重量和次数。

以上是半蹲起的标准动作指南，确保正确的姿势和控制力量的施加，可最大化训练效果并降低受伤风险。