大腿后侧的肌肉群包括半腱肌、半膜肌和股二头肌。为了有效地训练这些肌肉，您可以尝试以下动作：

1. 俯身直腿硬拉：站立，双手持杠铃或哑铃，双脚与肩同宽，向前弯腰，保持腰背挺直，然后用臀部力量将杠铃或哑铃向身体后方拉，直至身体与地面平行，然后缓慢放回起始位置。

2. 坐姿腿屈伸：坐在器械上，调整器械座椅使膝盖与轴线对齐，双脚踩住腿屈伸器械，将双腿伸直，然后缓慢屈膝将重量拉回至开始位置。

3. 哑铃弯举：站立，双手持哑铃，双脚与肩同宽，保持身体挺直，双手持哑铃放在大腿前方，然后弯曲肘部，将哑铃向臀部方向拉，然后缓慢放回起始位置。

以上动作将有助于有效锻炼大腿后侧的肌肉群，建议根据个人体能和健康状况选择合适的重量和次数，并在合适的情况下寻求专业指导。