当你感到背部肌肉紧张时，进行适当的拉伸放松可以缓解不适。以下是一些标准的背部肌肉拉伸放松方法：

1. 俯身伸展：站立，双腿分开与肩同宽，慢慢弯腰，让手臂垂直地垂下，并尽量触碰脚尖。保持姿势15-30秒。

2. 扭转伸展：坐在椅子上，身体挺直，双手抱住椅子靠背，然后慢慢扭转身体，将头和肩膀朝向一侧。保持姿势15-30秒，然后换另一侧。

3. 猫牛式：跪姿，双手与肩同宽，双膝与臀部对齐。先弯曲背部，将头部向下垂，然后向上抬起背部，向上看。交替进行这两个动作，每个动作保持5-10秒。

这些拉伸动作可以帮助放松背部肌肉，但请确保在进行拉伸前先进行适当的热身运动，并在舒适的范围内进行拉伸，避免过度拉伸造成损伤。如果背部疼痛持续或加剧，请咨询医生或理疗师的建议。