徒手训练肌肉是一种有效的健身方法，无需器械，只需运用身体重量即可。以下是一些徒手训练肌肉的方法：

1. 俯卧撑：加强胸部、手臂和核心肌肉。
2. 仰卧起坐：锻炼腹部肌肉，提高核心稳定性。
3. 深蹲：加强腿部和臀部肌肉，提高下半身力量。
4. 引体向上：锻炼背部、手臂和核心肌肉。
5. 侧平板支撑：加强侧腹肌，提高核心稳定性。
6. 高抬腿：锻炼腹部肌肉和下腹部区域。

结合这些徒手训练方法，可以全面锻炼身体各个部位的肌肉，提高力量和耐力，促进身体健康。记得保持正确的姿势和呼吸，逐渐增加训练强度，注意休息和营养补充，才能达到最佳效果。