晚上练肩膀时，最好选择一些轻松且不会过度激活身体的动作，以帮助放松肌肉并促进睡眠。其中，推荐的动作包括：

1. 肩部放松操：站立或坐下，将双手放在肩膀上，然后慢慢地画圈或做小幅度的旋转动作，以舒缓肩部紧绷的感觉。

2. 肩部拉伸：站立或坐下，将一只手臂从胸前伸出，用另一只手臂轻轻地拉住肘部，使肩部得到拉伸。每侧持续拉伸15-30秒。

3. 颈部伸展：轻轻地将头向一侧倾斜，直到感到颈部伸展，然后保持15-30秒。重复至另一侧。

4. 瑜伽姿势：如山式（Tadasana）或树式（Vrksasana），有助于平衡身体，放松肩膀并提高身体姿势。

这些动作都能在晚间锻炼中起到放松肩部的作用，同时不会使身体过度兴奋，有助于提升睡眠质量。记得在进行任何新的锻炼前，先咨询医生或专业健身教练的建议。