在设计每周的健身计划时，需要确保覆盖到身体的所有主要肌肉群，并给予足够的恢复时间。一个标准的安排可以是：

星期一：胸部和三头肌 星期二：背部和二头肌 星期三：休息或进行轻量级有氧运动 星期四：腿部和肩部 星期五：全身综合训练 周末：休息或进行休闲运动

这样的安排确保了每个肌肉群都有足够的时间进行恢复和生长。每个训练日应包括多个练习，每个练习重复3-4组，每组8-12次。通过交替不同的肌肉群，可以最大限度地提高训练效果，并降低过度使用某一特定肌肉群的风险。合理的饮食和充足的睡眠也是成功的关键因素，以支持肌肉生长和修复。建议在制定具体计划前咨询专业健身教练或医疗保健提供者，以确保计划适合个人的健康状况和目标。