要快速练出腹肌，关键在于选择有效的锻炼动作，并结合适当的饮食和持续的训练。以下是几个高效的腹肌练习动作：

1. 仰卧起坐：这是最经典的腹肌锻炼动作。平躺，膝盖弯曲，双脚踩地。双手交叉放于胸前或置于脑后，用腹肌的力量将上身抬起，再缓慢下降。

2. 板式支撑：俯身，用前臂和脚尖支撑身体。保持身体呈一直线，核心肌肉紧绷，尽量保持这个姿势30秒或更长时间。

3. 自行车式运动：平躺，双手置于头后，膝盖抬高至90度角。交替用肘部触碰对侧膝盖，模仿骑自行车的动作。

4. 登山者：从俯卧撑的姿势开始，交替将膝盖拉向胸前，速度越快越好，同时保持腹部紧绷。

持续进行这些练习，每组动作保持15-20次，3-5组，每周至少练习3次。减少体脂率也非常关键，因为只有当脂肪较低时，腹肌才能显现出来，所以合理调整饮食和增加有氧运动是必须的。