肚脐下边的肌肉主要指的是腹股沟肌群，包括腹直肌、腹内斜肌和腹外斜肌。要有效锻炼这些肌肉，可以采取以下方法：

1. 仰卧起坐：这是锻炼腹肌的经典动作之一。躺在地上，双脚着地，双手交叉放在胸前或头后，然后用腹肌的力量将身体向上抬起，再缓慢放下。重复此动作。

2. 腿部抬高：仰卧，双腿伸直并抬高至45度角，然后缓慢放下。这有助于锻炼腹股沟区域的肌肉。

3. 腿部提拉：站立，双手扶墙或椅子，一脚向后踏出，身体保持直立，然后缓慢将腿弯曲向上，直到大腿与地面平行，再慢慢放下。切换腿进行重复。

4. 侧卧抬腿：侧卧在地面上，用手支撑头部，一只腿伸直，另一只腿向上抬高，然后慢慢放下。重复此动作后换边进行。

这些动作可以有效地锻炼肚脐下边的肌肉，但要注意保持正确的姿势和呼吸方式，避免受伤。坚持适度的运动和健康的饮食也是塑造好身材的重要因素。