当使用哑铃练习背部肌肉时，需要选择适当的动作和重量，以确保肌肉得到有效的刺激。以下是一套标准的哑铃背部训练方案：

1. 哑铃划船：双脚分开与肩同宽站立，膝盖微弯，腰部稍微前倾。双手持哑铃，手心朝内，向身体拉动哑铃，让手肘靠近身体侧部，感受背部拉伸，然后慢慢放下哑铃。

2. 哑铃硬拉：双脚站立，与肩同宽，微弯膝盖。双手持哑铃，手心朝内，向前弯腰，直至哑铃下移到膝盖水平，然后收缩背部肌肉，抬起哑铃，同时挺直腰部，直到站立姿势。

3. 哑铃俯身划船：双脚分开与肩同宽，微弯膝盖，腰部前倾。双手持哑铃，手心朝内，向下弯腰，直至胸部与大腿平行。然后收缩背部肌肉，将哑铃向身体拉动，手肘贴近身体，感受背部肌肉的收缩，再慢慢放下哑铃。

4. 哑铃飞鸟：双脚站立，微弯膝盖，双手持哑铃，手心朝内，向两侧伸展开哑铃，直到胸部两侧感受到拉伸，然后慢慢收回哑铃。

每个动作做3-4组，每组重复10-15次。适当的重量应该让你在每组的最后几次重复中感到挑战，但仍能保持正确的姿势和控制。定期改变训练方案，以避免肌肉适应，保持训练的效果。