当你想要开始进行肩膀肌肉锻炼时，初级阶段的重点应该是建立基础力量和适应性。以下是一些针对初学者的标准肩膀肌肉锻炼建议：

1. 推举（Overhead Press）：使用哑铃或杠铃进行推举，这是锻炼肩部整体力量的基础动作。

2. 侧平举（Lateral Raises）：以小重量进行侧平举，专注锻炼肩部外侧肌群。

3. 前平举（Front Raises）：类似于侧平举，但是向前方提举哑铃，锻炼肩部前侧肌群。

4. 俯身飞鸟（Bent Over Lateral Raises）：俯身姿势进行侧平举，加强肩部后侧肌群。

5. 倒立推举（Handstand Push-ups）：如果你有足够的力量和平衡能力，可以尝试倒立推举来挑战肩部稳定性和力量。

在进行这些动作时，请确保使用正确的姿势和适当的重量，避免过度使用肩部或造成伤害。逐渐增加重量和训练强度，以提高肌肉力量和耐力。记得在训练前进行热身活动，并在训练后进行拉伸放松，有助于预防肌肉拉伤和疼痛。