普提拉（Pranayama）是瑜伽中的基本呼吸练习，旨在调节呼吸、平衡身心，并提升能量水平。其基本动作包括以下几个步骤：

1. 姿势: 坐在舒适的姿势中，可以是莲花式、盘腿坐或椅子上，保持身体挺直但舒适放松。

2. 深呼吸: 通过鼻子缓慢深吸气，让腹部膨胀。然后缓慢呼气，腹部收缩。重复数次，让呼吸深而均匀。

3. 舌咽闭合法: 将舌头轻轻触碰上颚与下颚之间，闭合口腔，轻松缓慢地吸气与呼气，练习这一动作有助于调整呼吸方式。

4. 双侧鼻孔呼吸法: 用右手的手指轻压右侧鼻孔，通过左鼻孔吸气，然后用右手的拇指压住左鼻孔，通过右鼻孔呼气。交替进行。

5. 平静观察: 在练习过程中，保持专注于呼吸，观察身体的感觉与思绪的流动，但不要评判或干扰。

普提拉基本动作通过调节呼吸，带来身心的平衡与安宁，可随时随地进行，有助于缓解压力、提升注意力和意识水平。但在练习前最好寻求专业指导，以确保正确的技巧和姿势。