跑步是一种有氧运动，通常不会增加大量肌肉质量，相反，它有助于塑造身体线条，增强心肺功能和耐力。若想避免增加肌肉质量，可以采取以下方法：

1. 控制速度和距离： 选择适当的跑步速度和距离，以保持心率在有氧运动区间，这有助于消耗脂肪而不是增加肌肉质量。

2. 多次轻量级运动： 将跑步与其他有氧运动和轻量级的全身运动结合，如瑜伽、普拉提或者游泳，可以促进身体的整体调和发展。

3. 增加弹性训练： 弹性训练，如拉伸、核心稳定性练习和柔软组织工作，有助于维持身体柔软度和灵活性，减少肌肉紧张和增长。

4. 合理饮食： 摄取足够的蛋白质以促进肌肉修复和生长，但不要过量，同时注意控制总体热量摄入以避免脂肪堆积。

通过控制跑步强度和时长，并结合全身综合性训练和适当的饮食，可以实现减脂塑形而不是增肌的目标。