1. 俯身哑铃侧平举： 双脚并立，身体微微前倾，手持哑铃，手臂自然垂直于地面，然后向两侧抬起，保持肩部收紧。

2. 仰卧俯身飞鸟： 仰卧在平板或斜板上，手持哑铃，双臂微微弯曲，然后将哑铃向两侧抬起，直到两臂与地面平行。

3. 站姿哑铃前平举： 直立，双手持哑铃，手臂自然垂直于身体，然后将哑铃向前抬起，直到与肩平行，注意保持身体稳定。

4. 站姿哑铃颈后推举： 直立，双手持哑铃，手臂弯曲，哑铃位于肩后，然后向上推举哑铃，直到两臂伸直。

5. 俯身哑铃后平举： 俯身于平台上，手持哑铃，双臂自然下垂，然后向后抬起哑铃，直到与肩平行。

6. 俯身反向飞鸟： 俯身于平板上，手持哑铃，双臂微微弯曲，然后将哑铃向后抬起，直到两臂与地面平行。

7. 俯卧撑加哑铃推举： 俯卧于地面上，手持哑铃，进行一次俯卧撑，然后在顶峰位置将哑铃向上推举。

8. 立式耸肩： 直立，手持哑铃，然后将肩部向上抬起，尽量使肩膀接近耳朵，然后放下。

9. 侧平举加前平举组合： 一组侧平举后立即进行前平举，以继续刺激肩部肌肉。

10. 俯身哑铃前倾飞鸟： 俯身于斜板上，手持哑铃，双臂微微弯曲，然后将哑铃向两侧抬起，直到两臂与地面平行。

这些动作可以在徒手练习时有效地锻炼肩部肌肉，但请确保在进行任何新的训练计划之前，先咨询健身教练或医疗专业人士。