1. 俯身哑铃弯举：站立，双脚与肩同宽，手持哑铃，弯曲腰身至与地面平行。从此位置开始，利用肱二头肌的力量将哑铃向上弯曲，直至手臂与身体平行。缓慢放下哑铃，完成一次。

2. 平板杠铃臂屈伸：躺在平板上，双脚着地，手持杠铃，手臂伸直。将杠铃缓慢下放至头部后方，然后利用三头肌的力量将其推向天花板，直至手臂伸直。再次缓慢放下杠铃，完成一次。

3. 仰卧臂屈伸：躺在仰卧板上，双脚着地，手持哑铃或杠铃，手臂伸直向天花板。弯曲肘部，将哑铃或杠铃缓慢降至头部后方，再利用三头肌的力量将其推向天花板，直至手臂伸直。再次缓慢放下重量，完成一次。

每个动作应在适当的重量下进行8-12次，每次进行3-4组。注意保持正确的姿势和控制动作的节奏，以避免受伤并最大程度地激活肌肉。随着训练进展，可以逐渐增加重量和次数，以提高力量和肌肉质量。